Ma nutrition sur mesure 

En tant que nutrithérapeute, je ne peux rester sans voix devant les dernières études épidémiologiques qui mettent en avant l’obésité, le diabète et les maladies cardio-vasculaires comme principaux facteurs de comorbidité liés à une forme grave du coronavirus. On a compris aujourd’hui que les patients ne décédaient pas de la maladie virale mais d’une sur-inflammation liée à leur pathologie. Il faut savoir effectivement que ces maladies génèrent ce qu’on appelle une inflammation de bas grade qui, sous l’effet du coronavirus, peut s’exacerber et entraîner la mort.
 
Or, grâce à la nutrithérapie (la science du manger « juste ») associée à des compléments alimentaires judicieusement choisis (la micronutrition), il est possible de maîtriser cette inflammation de bas grade et prévenir ainsi le Covid …. Alors profitons de cette période de confinement pour commencer à corriger certains déséquilibres afin de réguler/prévenir un état inflammatoire et renforcer notre immunité. D’autant que sans l’existence d’un vaccin (ce qui n’est pas pour tout de suite malheureusement), nous ne pourrons pas éradiquer complètement ce virus, il faudra donc apprendre à vivre avec. 
 
Voici quelques mesures « anti-inflammatoires » qui me paraissent essentielles : 

1. Limiter le surpoids pour réduire le risque inflammatoire

 
Le surpoids et l’obésité s’accompagnent généralement d’une inflammation de bas grade, qui à l’inverse d’une inflammation aigüe, va s’installer sournoisement et de façon chronique, sans que nous en ayons conscience. On sait, effectivement, que le tissu graisseux produit des substances pro-inflammatoires. En parallèle, cette inflammation va entraîner une résistance à l’insuline (hormone produite par le pancréas qui permet au sucre d’entrer dans les cellules).
Conséquence : le taux de sucre dans le sang va être trop élevé, ce qui va aggraver encore l’inflammation et favoriser le développement d’un diabète de type 2. Vous comprenez mieux maintenant pourquoi perdre du poids, et en particulier de la masse grasse, est primordial pour limiter l’inflammation. Encore faut-il y parvenir car les causes du surpoids sont multiples et complexes (je parlerai plus tard du rôle du microbiote et de la thyroïde dans la perte de poids).
En attendant, voici quelques réflexes nutritionnels que j’enseigne à mes patients pour mieux maîtriser leur poids.
1. Limiter les sucres à index glycémique élevé
2. Essayer le petit déjeuné protéiné
3. Manger des légumes crus ou cuits à chaque repas
Découvrons-les ensemble !

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Je vous conseille de limiter les sucres à index glycémique élevé (<60), c’est-à-dire en gros, tout ce qui est blanc (pain blanc, farine blanche, riz blanc, galette de riz, céréales soufflées, etc…) ainsi que les confitures, sucreries, viennoiseries et biscuits sucrés. Attention également à la bière (IG 110), aux carottes cuites (IG 85) et pommes de terre cuites au four ou frites (IG 95). (voir le lien « index glycémique des aliments »)

👍 Mes astuces pour réduire l’IG des aliments : arroser les légumes de jus de citron, cuire les pâtes « al dente », placer les pommes de terre au réfrigérateur juste après la cuisson avant de les consommer (baisse irréversible de l’IG), consommer des fruits pas trop mûrs (comme la banane) ou encore associer des protéines pour freiner la digestion des glucides contenus dans les féculents (et limiter ainsi le pic de glucose sanguin)

🍰 Rappel sur les sucreries (bonbons, chocolat, crèmes glacées, pâtisseries, boissons sucrées, etc…) : éviter leur consommation pendant au moins 5 jours dans la semaine. Une trop grande consommation de sucreries aura des répercussions néfastes sur votre poids bien sûr (n’oubliez jamais que tout le sucre en excès, c’est-à-dire non utilisé par le corps, est transformé en graisses), sur votre concentration, sur votre santé dentaire et sur la production de nombreuses hormones (dont l’hormone de croissance et les hormones sexuelles)


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Pourquoi ?
✔ Pour perdre du poids (ou le stabiliser) parce que manger des protéines le matin permet de faire monter en douceur la courbe de glycémie et vous faire ainsi tenir jusqu’au repas suivant. Alors que si vous mangez seulement du sucre (pain, confiture, viennoiseries, jus de fruits), c’est le coup de barre assuré 2 heures après avec des envies sucrées irrépressibles. Alors, une tartine de pain complet, pourquoi pas… mais remplacez la confiture par des œufs (à la coque, mollet ou au plat), du jambon (sans sucre), du blanc de poulet, fromage de chèvre, de brebis ou encore du saumon fumé.

✔ Pour stimuler la sécrétion de neurotransmetteurs comme :
- la dopamine pour la mémoire, la motivation et la joie de vivre
- la noradrénaline pour l’énergie
- le tryptophane, précurseur de la sérotonine et de la mélatonine pour réguler l’humeur, l’anxiété et le sommeil.

🍏 A savoir : préférez un fruit entier au jus de fruits qui ne contient plus de fibres ce qui augmente son index glycémique. Cela vous permettra également de mastiquer, favorisant ainsi la satiété. Et n’hésitez pas non plus, le matin, à manger du gras mais du bon gras, comme les acides gras Omega3 sous forme d’oléagineux non grillés avec la peau (30 g / jour d’amandes, noisettes ou graines de lin moulues- j’adore et ça donne du goût ! + 1 à  2 à  noix par jour riches en sélénium). Enfin, Le beurre cru (10 à 15 g / jour) peut également remplacer la confiture et le miel sur vos tartines : il permettra de couvrir vos besoins en vitamine A tout en favorisant la satiété.

Alors je sais que pour nous, français, qui avons l’habitude de petits déjeuners sucrés, c’est une habitude difficile à changer...mais croyez-moi, je l’ai essayé il y a 1 an et je ne pourrais plus m’en passer (moins de coups de pompe et de fringales dans la journée et surtout un meilleur sommeil) ! Commencez avec des aliments que vous aimez : l’idée c’est vraiment de se faire plaisir !

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Et si possible cuits à la vapeur <90 ° pour préserver les vitamines et les minéraux, à assaisonner avec l’huile végétale de votre choix (toujours 1ère pression à froid et de préférence riche en omega 3 comme l’huile de noix, de lin, de chanvre ou de cameline). Par ailleurs, les légumes ont une action alcalinisante, permettant de contrebalancer l’acidité des protéines. Ils doivent représenter la moitié de l’assiette. Et si vous le pouvez (en période de confinement, j’ai conscience que ce n’est pas forcément simple), choisissez-les bio (moins de pesticides et plus riches en probiotiques pour les légumes verts)

👍 Les bons réflexes à avoir
✔ Penser à bien mastiquer : c’est la clé pour perdre du poids et limiter les problèmes intestinaux !  (Pensez à reposer votre fourchette entre chaque bouchée)
✔ Essayer de dîner tôt quand c’est possible (afin que l’estomac soit bien vide le matin au réveil)
✔ Boire quelques gorgées d’eau tiède ou chaude juste avant le repas (surtout pas d’eau froide avant et pendant le repas : cela ralentit la vidange gastrique). Boire au moins 1,5 L par jour.
 
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Je vous l’ai dit en préambule, la perte de poids ne dépend pas seulement de notre alimentation, d’autres facteurs entrent en jeu comme certaines carences (en minéraux, vitamines et acides gras essentiels), un microbiote déséquilibré ou encore un ralentissement de la fonction thyroïdienne. 
 
 

2. La vitamine D : un modulateur majeur de l’inflammation !

 
 
Si je vous dis vitamine D, vous allez me dire soleil, os, poissons gras…et vous aurez raison ! Mais le rôle de cette vitamine est loin de se limiter à la bonne santé de nos os ! Vous allez être surpris par toutes les fonctions de la vitamine D, qui d’ailleurs n’est pas une vitamine mais une hormone stéroïde car elle est fabriquée à partir du cholestérol (comme le cortisol, la testostérone, la progestérone, etc..).  Attention donc à un taux de cholestérol trop bas lié, par exemple, à la prise de statines !
En plus de fabriquer de la matière osseuse (en trio avec la vitamine K et la vitamine A), la vitamine D possède une action anti-oxydante et surtout anti-inflammatoire, particulièrement intéressante en cette période de Covid-19 (un virus qui, je le rappelle, peut tuer en entraînant une sorte de « tsunami » inflammatoire dans notre organisme). De nombreuses études ont montré, en effet, qu’une carence en vitamine D diminue notre immunité, augmente le risque de douleurs musculaires, de prise de poids, de diabète, d’eczéma, d’hypothyroïdie, de troubles du sommeil, de dépression, de sclérose en plaque et même de cancer !
 
C’est pourquoi, mon premier réflexe est de demander à mes patients de doser leur taux de vitamine D ! Et dans 90 % des cas, il y aura une carence ...Alors peut-être que le taux sera dans les normes du laboratoire à savoir entre 30 et 50 ng/l…mais à en croire certains experts en médecine fonctionnelle comme le docteur Stéphane Resimont, on devrait avoir un taux de vitamine D entre 60 et 70 ng/l si l’on veut bénéficier de son action de régulateur de l’inflammation. Et je le crois volontiers, j’ai vu notamment des problèmes de thyroïde, d’immunité et de surpoids s’améliorer considérablement grâce à la prise de vitamine D.
 
✔ La vitamine D pour qui ?


-       Pour les personnes qui s’exposent peu à la lumière naturelle (dans nos pays peu ensoleillés où nous vivons tout habillés, il y a de fortes chances que nous soyons tous carencés en vitamine D surtout en hiver et/ou en période de confinement !)
-       Pour les personnes âgées (et en particulier si elles vivent en maison de retraite)
-       Pour les personnes en surpoids ou obèses (la vitamine D étant liposoluble sera stockée dans le tissu adipeux et donc non disponible)
-       En cas d’ostéoporose (ou de prise de médicaments susceptibles de favoriser l’ostéoporose comme la corticothérapie au long cours, les héparines au long cours…)
-       En cas de maladie inflammatoire chronique (polyarthrite rhumatoïde, lyme, etc…)
-       En cas de pathologies chroniques (diabète, insuffisance cardiaque, maladies auto-immunes, cancers…) qui favorisent les carences en vitamine D

✔ La vitamine D comment ?
 
Malheureusement l’alimentation apporte très peu de vitamine D (poissons gras, œufs ou porc). Par exemple, il faudrait manger 17 œufs par jour pour atteindre l’apport recommandé de 20 ug de vitamine D ! (1).  Ce qui est évidemment impossible ! D’où la nécessité d’une complémentation…mais attention pas n’importe comment :
 
1.      vitamine D3 (et non D2 qui est physiologiquement moins efficace) sous forme huileuse pour une meilleure disponibilité
 
2.     Prise quotidienne (nombre de gouttes à déterminer avec votre thérapeute) au moment d’un repas contenant du gras (il est plus pertinent de prendre chaque jour des petites quantités de vitamine D plutôt qu’une ampoule chaque mois afin de maintenir des taux sériques constants tout au long de l’année)
 
 
3.      En cas de prise de vitamine D supérieure à 4000 UI / jour, associer la vitamine K2 pour être sûr que le calcium sanguin se fixe bien sur les os et non sur d’autres tissus comme les vaisseaux sanguins (contre-indiqué en cas de prise d’anticoagulants de grossesse, d’allaitement). 
 
En cette période de confinement, n’attendez pas pour remonter votre taux de vitamine D (surtout que cela prend du temps !).  En attendant de connaître avec précision votre taux de vitamine D par une prise de sang, vous pouvez prendre sans risque jusqu’à 2000 UI par jour (le risque de surdosage est quasiment inexistant sous nos latitudes) 
 
(1) VITAMINES D3K2, Dr Stéphane Résimont, éditions Medicatrix
 

4.     Les Omégas 3, les pompiers de notre organisme

Imaginez un foyer inflammatoire qui se déclarerait au niveau de vos poumons.  Comment empêcher sa propagation dans le reste de l’organisme ? Grâce à l’intervention des Omégas 3 et en particulier à l’EPA contenu dans les huiles de poisson. Si vous ne consommez pas régulièrement des poissons gras (sardines, hareng, saumon…) ni des huiles végétales riches en Omegas 3 (huile de lin, de noix, de chanvre...) et/ ou si vous avez plus de 60 ans, vous risquez d’être carencé. D’où l’intérêt (surtout en ce moment) de recourir à des compléments alimentaires de qualité à base d’huiles de poissons (mal purifiées, elles peuvent être toxiques) à raison de 3 x 1 g / jour. Mais attention, même si vous mangez tous les jours des sardines (ce qui peut finir par être lassant !), vous pouvez être carencé...je sais c’est injuste mais il peut y avoir parfois un problème d’assimilation de ces Omegas 3 au niveau intestinal, d’où l’intérêt, dans certains cas, de pratiquer un dosage sanguin des acides gras érythrocytaires afin de mettre en place une éventuelle supplémentation (et de rechercher, en parallèle, la cause du problème au niveau intestinal).